El proceso de envejecimiento afecta a todo el cuerpo incluyendo órganos, sistema nervioso y sistema musculoesquelético. A medida que envejecemos, la musculatura experimenta cambios degenerativos que involucran principalmente la pérdida de masa muscular y fuerza. Proceso conocido como sarcopenia. (Pacifico et al., 2019)
Reducción de la masa muscular
La reducción de masa muscular principalmente en el tren inferior comienza a partir de los 25-30 años. Esta reducción va acompañada de una disminución del tejido contráctil y un incremento del tejido no contráctil como tejido adiposo y otro tipo de tejido conectivo. (Henwood et al., 2008)
Reducción de fuerza
Con la edad, la cantidad de fibras musculares se reducen significativamente. La disminución de la masa muscular se debe principalmente a la pérdida de fibras de contracción rápida también llamadas fibras tipo II, suponiendo una reducción de la fuerza muscular al ritmo de un 1% al año. (Keller and Engeldhardt 2014)
Cambios en el diámetro de las fibras musculares
Las fibras musculares tipo IIA y IIB disminuyen con la edad, aumentando así la cantidad de fibras tipo I de menor diámetro. Investigaciones recientes sugieren que este aumento de fibras tipo I provoca un posible deterioro de la calidad muscular, pérdida del equilibrio y falta de coordinación en tareas simples. (Lee et al., 2006)
Unidad motora
La literatura actual apunta a que la disminución de las fibras musculares se debe a la pérdida de motoneuronas. En un individuo joven y sano existe un equilibrio entre la denervación y reinervación constante de la fibra muscular, sin embargo, a medida que envejecemos el ciclo de denervación parece superar al de reinervación con el consiguiente deterioro muscular.
Una persona de 60 años tiene aproximadamente entre 25 y 50% menos motoneuronas que una persona de 20 años, con la mayor pérdida en las motoneuronas distales de contracción rápida. Con la disminución de las motoneuronas, algunas fibras musculares de contracción rápida denervadas se someten a un proceso llamado apoptosis (muerte celular) y otras se regeneran como motoneuronas de contracción lenta. (Hepple and Rice 2016)
Cambios en el sistema endocrino
A medida que envejecemos se producen cambios en la eficiencia y producción de ciertas hormonas.
1. Mayor resistencia a la insulina
2. Disminución de la hormona del crecimiento
3. Reducción de estrógeno y testosterona, aproximadamente un 1% al año a partir de los 30 años
4. Deficiencia en la vitamina D
5. Aumento de la hormona paratiroidea
(Visser et al., 2003)
Los tendones
El contenido de agua de los tendones disminuye a medida que envejecemos haciéndolos más rígidos y propensos a lesiones. (Genet, 2019)
Más información sobre problemas con tendones en estos blogs tendinopatía y tendinitis, tendinosis y tendinopatías
Como preparar el cuerpo para la actividad física
El entrenamiento de fuerza progresivo es una intervención eficaz para mejorar el rendimiento físico en personas mayores, incluyendo una mejora de la fuerza en el desempeño de actividades simples y complejas. (Suetta et al., 2004)
Las recomendaciones actuales aconsejan ejercicios de fuerza que incluyan los principales grupos musculares, un mínimo de dos veces por semana, ejecutar de 1 a 3 series y completar de 8 a 12 repeticiones por serie. (ACSM 2019)
Calentamiento
Las guías actuales propuestas por The American College of Sports Medicine (ACSM) para el calentamiento de deportistas senior, aconsejan una exposición muy gradual a la actividad física por una duración total de 15 minutos. El calentamiento debería incluir algún tipo de ejercicio aeróbico como el uso de bicicleta, remo estático o trote ligero. Debería concentrarse en la musculatura y articulaciones a utilizar durante la actividad principal. El propósito del calentamiento es preparar el cuerpo para una actividad más intensa de modo que debe ser lo suficientemente enérgico como para elevar la frecuencia cardíaca.
Neo Terapia
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